呼吸から整えて“自然体の声”を取り戻しましょう！
緊張は悪者ではありません
体が守ろうとしている合図です
だからこそ 呼吸を整えて味方にします
準備→会話前→会話中の三段で進めます
なぜ緊張で声が固まるのか：呼吸と自律神経
緊張で呼吸が浅くなります
胸の上だけで息をしてしまいます
酸素は入っているのに息苦しく感じます
吐けないと 吸えない
まず吐く量を作ります
副交感神経へスイッチを少しだけ傾けます
姿勢づくり：座り方・立ち方・舌の位置
呼吸は姿勢で決まります
胸を張りすぎない 肩を落とす
坐骨で座る かかとを床に置く
舌は上あごに軽く添える
首の前を伸ばさない 顎は少し引く
- 椅子は浅めに座る 腰は立てる
- 立位は耳と肩と骨盤を縦にそろえる
- 手は太ももに置く ひらを少し開く
三つの呼吸法：鼻呼吸／4-2-6／ボックス
道具はいりません
三つだけ覚えます
| 名前 | やり方 | 狙い |
|---|---|---|
| 鼻呼吸 | 口を閉じ 鼻で静かに出し入れ | 乾燥を防ぎ 落ち着いた流れ |
| 4-2-6 | 4数で吸う→2止め→6数で吐く | 吐く量を増やす タイパ良し |
| ボックス | 4吸う→4止め→4吐く→4止め | 心拍と意識を整える |
会話前30秒ルーティン
直前に全部は無理です
三手だけ回します
- 姿勢：肩を落とす 顎を軽く引く 舌を上あご
- 呼吸：4-2-6を二回だけ
- 言葉：ゆっくりでいいと心でつぶやく
一言練習：「はじめまして 名前は空です よろしくお願いします」
会話中のミニリセット
話しながら整えます
相づちで一拍つくる
鼻からそっと吸う 目線をやわらかく戻す
笑う時に吐く
笑顔と吐く息は相性が良いです
- 相手の語尾で軽くうなずく
- 言いよどんだら水を一口
- 早口になったら語尾を下げる
声の通り道：息→響き→言葉
声は息が運びます
息が少ないと声が細くなります
胸ではなく みぞおちあたりから前へ流す感覚
ハミングで響きを探す
んー と小さく鳴らして 鼻の奥から前に広げます
セルフトーク：体に優しい言葉がけ
頭の言葉が体を固めます
禁止より置き換えでゆるめます
| NGセルフトーク | 置き換え |
|---|---|
| 失敗できない | 一息ずつでいい |
| 早く話さなきゃ | ゆっくりで伝わる |
| 緊張してる自分がダメ | 合図に気づけた 自分えらい |
途中｜マッチング導線：やわらかい橋の置き方
会話が温まったら 次の一歩を提案します
予定を詰めず 可能性で置きます
可能性→好み→仮候補
- 可能性：「今度 近くでコーヒーご一緒しませんか」
- 好み：「静かめとにぎやか どちらが好きですか」
- 仮候補：「駅から五分の小さな店を一つだけ見つけました」
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※18歳未満の方はご利用いただけません。
場面別の使い分け：通話／対面／初対面
通話は声だけの世界です
笑顔を作ると声が丸くなります
対面は姿勢が効きます
椅子は浅く 床はかかと
初対面は名前＋お願いしますをゆっくり
- 通話はマイク位置を一定に
- 対面はテーブルの下で足裏を感じる
- 初対面は呼吸を吐きながら名乗る
NGと誤解：深呼吸の落とし穴と過換気
大きく吸うだけは逆効果です
酸素ばかり増えてめまいが出ます
先に吐く それから吸う
息を止めすぎない 無理な止息はしません
ふらついたら座って水を一口
7日で慣らす習慣化プラン
少しずつで十分です
毎日同じ時間に短く積みます
- 1〜2日：朝に4-2-6を三回 姿勢と舌だけ意識
- 3〜4日：昼にボックスを二周 会話前30秒を一度
- 5〜6日：夜にハミングで響きを確認 一言練習を三回
- 7日目：通話 or 対面でミニ実践 記録を一行
最後｜恋ノ占い：今日のラッキー合図
今日は“呼吸運”が味方です
ラッキーカラーはミントグリーン
ラッキーアクションは四拍で吐く
一息で心がほどけます
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